Gyakran hangzik el este a családokban az a kérdés, hogy mi volt a suliban, mit ettél ma egész nap. A gyermekek, serdülők jellemzően 5-8 órát töltenek az iskolában, majd sokan mennek tovább különórákra, edzésekre és csak későn érnek haza. Ezért a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de olykor (például nulladik óra esetén) négyet is az iskolában vagy az otthonuktól távol fogyasztanak el. Ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen elérhető kínálattal találkoznak a gyerekek, mit pakolnak nekik a szülők, és mit vesznek meg ők maguk az iskolában vagy annak környékén.

Reggeli, vacsora
A napi energiaszükségletből megközelítőleg 20-20%-ot kéne kitennie a napindító és záró étkezéseknek. Tartalmazniuk kellene teljes értékű fehérjét (pl. tejet, sovány tejterméket, húskészítményt), összetett szénhidrátot (pl. teljes értékű gabonafélét), valamint megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot (zöldséget, gyümölcsöt). A serdülő lányok napi 2400 kcal energiaigénye esetén ez 480-480 kcal, míg a kamasz fiúknál a napi 2700 kcal-ból 540-540 kcal energia-bevitelt jelent.

Kisétkezések: tízórai, uzsonna
A napi energiaszükségletből kb.10-10 %-ot tesznek ki, napi 2400 kcal energiaigény esetén ez 240-240 kcal, míg 2700 kcal-nál 270-270. Kisétkezések összeállításakor is törekedni kell a tápanyagokban gazdag, változatos harapnivalók elkészítésére. Egy jól záródó dobozba tehetünk kiflit, teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit, kölesgolyót, puffasztott gabonaszeletet, sajtot, házilag sütött húsdarabkákat, tejes, túrós, gyümölcsös desszerteket, zöldségeket, valamint joghurtot vagy kefirt. A darabolt, tisztított zöldségeket, gyümölcsöket, például sárgarépát, karalábét, almát, körtét, ha egy kevés citromlével meglocsoljuk, uzsonnaszünetig sem barnul meg.

Ebéd
A napi energiaszükségletnek hozzávetőlegesen 40%-át az ebéd teszi ki, ami napi 2400 kcal energiaigény esetén 960 kcal, míg 2700 kcal-nál 1080 kcal.  Egy egészséges ebédnek a következőkből kellene állnia: teljes értékű fehérje alapú élelmiszer (pl. csirke, pulyka, hal, tojás), zöldség és/vagy gyümölcs (friss saláta, savanyúság, párolt zöldség), keményítő tartalmú élelmiszer (gabonafélék-lehetőség szerint teljes kiőrlésű, burgonya, zöldborsó stb.) és elegendő folyadék (leves, víz, esetleg 100%-os gyümölcslé).

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint – összhangban a most készülő, gyermekeknek szóló Okostányér táplálkozási ajánlással – így nézne ki egy ideális iskolai büfékínálat.  

Folyadékok
Ásványvíz, tej, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejes italok, 100%-os gyümölcslé, frissen facsart narancs- vagy almalé, filteres gyümölcstea, zöldtea, frissen készült gyümölcs és zöldség smoothie kevés cukorral vagy mézzel (5g/adag).

Ételek
Szendvicsek – teljes kiőrlésű vagy magos pékáruból, tortilla lapból sovány felvágottal, zsírszegény sajttal, zöldséggel, tonhallal, főtt tojással megtöltve.

Például vegetáriánus szendvics 2-3 féle sajttal, paradicsommal, rukkolával vagy madársalátával, sonkás szendvics sonka szeletekkel, sajttal, fejes saláta levéllel, halas szendvics tonhallal, főtt tojás karikákkal, light majonézzel, esetleg kapribogyóval vagy citromkarikával készítve.

Saláták
Caprese saláta bazsalikommal (light mozzarella golyók, koktélparadicsom), tonhalsaláta olívabogyóval, citromos, kapros öntettel, pirított teljes őrlésű kenyérkockákkal vagy Cézár saláta, kefires öntettel, pirított teljes őrlésű kenyérkockákkal.

Egyéb harapnivalók
Gyümölcspohár (idénygyümölcsökből) méz nélkül, natúr zabpehely natúr joghurttal rétegezve, kevés gyümölcsöntettel, sótlan magmixek (diákcsemege, sótlan földimogyoró), alma- és zöldségchipsek, banánchips, natúr croissant. Délutánonként a kínálat bővíthető joghurtos, tejes, túrós, gyümölcsös desszertekkel.

Amennyiben te csomagolsz a gyereknek, jó, ha az egyes étkezésekre kiporciózod az adagokat, ügyelve arra, hogy betartsd az élelmiszerbiztonsági előírásokat. Nem árt előtte egy hétig figyelemmel kísérni, mikor, mit eszik és iszik a gyermek. Érdemes ezt azért is megtenni, mert ha nincs más lehetőség, minthogy pénzt adj neki, legalább beszélhetsz vele, hogy hol és mire költse, illetve a családi étkezéseknél, vacsoránál és hétvégén jobban ügyelhetsz arra, hogy azok a létfontosságú alapélelmiszerek se maradjanak ki az étrendjéből, amit esetleg hét közben kihagy.